Üye Değilsen Şimdi Üyelik Oluştur
Bağırsak Florası - Mikrobiyom Nasıl Düzelir?
26.05.2023

Bağırsak Florası - Mikrobiyom Nasıl Düzelir?

Mikrobiyom Nedir?

Vücudunuzda şu anda yaklaşık 37 trilyon mikroorganizma -çoğunlukla mantarlar, parazitler ve virüslerle birlikte bakteriler yaşıyor. Topluca mikrobiyom olarak bilinen bu mikroplar beyninizden daha ağırdır ve neredeyse aynı derecede hayati önem taşır.

Onları göremiyor veya hissedemiyor olsanız da hayatta kalmanız için gereklidirler. Aslında, o kadar önemlidirler ki, mikrobiyom genellikle "unutulmuş organ" olarak adlandırılır. Sağlıklı olduğunuzda, mikrobiyomunuz vücudunuzla simbiyotik olarak çalışır, bağışıklık sistemini, metabolizmayı ve sirkadiyen ritimleri destekler, zihinsel sağlığı teşvik eder, hastalık riskini azaltır ve hatta kilo vermeye yardımcı olur.

Bu organizmaların çoğu bağırsaklarınızda yaşadığından, besinlerin sindirimi ve emilimi için hayati önem taşımaları ve vücut ağırlığını ve metabolizmayı etkilemeleri şaşırtıcı değildir. Potansiyel olarak zararlı gıda bileşenlerini sindirirler ve B vitaminleri, K vitamini (kan pıhtılaşması için gereklidir) ve amino asitler dahil olmak üzere temel besinleri üretirler. Ayrıca, kalın bağırsaklara ulaştığında özellikle lif olmak üzere kompleks karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olan enzimleri salgılarlar.

Vücudun içinde ve cildinizin yüzeyinde binlerce farklı mikroorganizma türü vardır. Bireysel bakteri topluluğunuz doğum ve bebeklik döneminde kurulur. Parmak iziniz kadar benzersiz, yaşamınız boyunca değişir. Diyet, genel sağlık, çevre ve hastalıkların hepsi onu etkiler. Antibiyotiklerin aşırı kullanımı ve rafine bir diyet onu baltalar ve iyi ve kötü mikropların dengesiz hale geldiği ve sağlığı baltaladığı bir duruma neden olabilir.

Mikrobiyom ve Bağışıklık

Bağışıklık sistemi, vücudunuzu enfeksiyona karşı koruyan karmaşık bir hücre, doku ve sistem ağıdır. İki tür bağışıklık vardır: doğuştan gelen ve uyarlanabilir. Bir kalenin etrafındaki bir duvar gibi, doğuştan gelen dokunulmazlık, işgalcilerin vücuda girmesini engelleyen ilk savunma hattıdır. İşgalciler geçerse, uyarlanabilir bağışıklık devreye girer, yabancı maddeleri işaretler ve ardından onlara saldırır ve yok eder.

Kısmen bağırsakta bulunan mikrobiyom ve bağışıklık sistemi birlikte gelişti ve karşılıklı sağlığı teşvik etmek için sinerjik olarak çalışmaya devam ediyor. Bağışıklık sistemi, faydalı mikropların ve istikrarlı bir mikrobiyal topluluğun gelişimini destekler. Eşzamanlı olarak, mikroplar adaptif bağışıklık tepkilerinde yer alan bağışıklık hücreleri arasındaki iletişimi destekler. Esasen, bağırsaktaki mikroplar bağışıklık sistemiyle konuşur. Bu konuşma, istilacılara karşı korumayı artırır ve bağışıklık sisteminin otoimmün bir tepki olarak bilinen zararsız mikroplara veya kendisine saldırma riskini azaltır.

Bağırsaktaki doğru bakteri türleri bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Tersine, yanlış türler süreci bozarak iltihap yaratabilir. Araştırmalar, mikrobiyomun astım, alerji, diyabet, kas distrofisi, romatoid artrit, fibromiyalji ve multipl skleroz dahil olmak üzere arızalı bir bağışıklık sistemi ile ilişkili çeşitli hastalıklarda önemli bir rol oynadığını göstermiştir.

Daha Sağlıklı Bir Mikrobiyom için 10 Adım

Neyse ki, bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin çeşitliliğini ve sayısını artırmak için yapabileceğiniz birçok şey var. İşte bugünden itibaren atabileceğiniz adımlar.

mikrobiyom

1. Fermente Gıdalarla Beslenin

Fermantasyon, gıdalardaki karbonhidratları parçalamak için bakteri ve maya kullanan eski bir süreçtir. İşlem yiyecek ve içecekleri korur, benzersiz tatlar ve dokular yaratır ve sindirim sisteminizdeki yararlı bakteri sayısını artırmak için lezzetli bir yol sağlar. Ek bir fayda olarak, şekerler ve nişastalar parçalanır, bu da yiyeceklerin sindirimini kolaylaştırır ve besin maddelerinin biyoyararlanımını arttırır.

Kefir ve kombucha, probiyotik lahana turşusu yüzyıllardır tüketilmiş probiyotik içeceklerdir. Kefir, Rusya'da Kuzey Kafkasya'da ortaya çıkmıştır. İnek veya keçi sütünün kefir taneleri ile karıştırılmasıyla yapılır, antimikrobiyal aktivitelere sahiptir ve bağışıklık sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Belki de bu yüzden kefir kelimesi Türkçece “iyi hissetme” anlamına gelen keyiften geliyor.

Kombucha moda gibi görünse de, binlerce yıldır Çin, Japonya ve Avrupa'da tadını çıkarıyor. Bakteri ve mayanın (kısaca SCOBY) tatlı çayının simbiyotik bir kültürünü besleyerek ve fermente olmasına izin vererek yapılır.

Fermente gıdalar arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi, turşu (çeşitli sebzelerden yapılabilir), tarhana, boza, kıvas, miso (soya fasulyesi ve tahıllardan yapılır) ve umeboshi ezmesi (erik püresinden yapılır) ve daha pek çok çeşit bulunur.

2. Probiyotik Takviye Alın

"Dostu", "yardımcı" veya "iyi" bakteriler olarak da bilinen probiyotikler, vücudunuzun, özellikle de bağırsağınızın sağlığını iyileştirebilen mikroorganizmalardır. Araştırmalar, antibiyotik alırken oluşabilecek yaygın yan etkileri azaltabildiğini ve tedavi bittiğinde sağlıklı bakterileri eski haline getirebildiğini gösteriyor.

Probiyotik takviyelerinde bulunan bakterilerin türü değişiklik gösterir. Probiyotik bakterilerin en faydalı suşlarını ve çeşitli sağlık sorunları için hangi türlerin en iyi olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Lactobacillus ve bifidobacteria en yaygın suşlardan ikisidir. Ayrıca çeşitli farklı türleri içeren geniş spektrumlu ürünler vardır. Takviye yerine geçebilecek içerisinde 7 farklı probiyotik suş bulunan Organik Probiyotik Fermente Mutfağım Lahana turşusunu tercih edebilirsiniz. Bu sayede canlı probiyotiklerle beslenmiş olursunuz.

sağlıklı beslenme

3. Daha Fazla Bitkisel Beslenme

Prebiyotikler, bitki besinlerinde bulunan, başta lif olmak üzere karbonhidratlardır. Sindirilmeden vücudunuzdan geçerler ve mikrobiyomunuzu sağlıklı tutarak iyi bakterilerinizi besleyebilirler.

Prebiyotikler, meyve ve sebzelerden fasulyeye, tohumlara ve tahıllara kadar çeşitli gıdalarda bulunur. İyi seçimler arasında sarımsak, soğan, pırasa, yüksek oranda kakao katı içeren çikolata, kuşkonmaz, elma, muz, baklagiller, domates, soya fasulyesi, chia tohumu ve keten tohumu, ıspanak, hindiba kökü, arpa, buğday kepeği, kepekli tahıllar, karahindiba yeşillikleri, enginar ve yulafta bulunur.

Çok sayıda renkli, bitki bazlı gıda yiyin. Ayrıca, mikrobiyomunuz ve sağlığınız üzerinde olumsuz etkisi olabilecek kimyasallar, şeker ve rafine karbonhidratlarla dolu işlenmiş gıdaları ve fast food'u dışarıda tutacaksınız.

4. Kahve Yerine Çay

Su ile birlikte çay dünyanın en çok tüketilen içeceğidir. Araştırmalar, çay içmenin dengeli bir bağırsak mikrobiyotasını teşvik edebileceğini gösteriyor. Kanıtların çoğu yeşil çay içmeyi destekliyor, ancak siyah, ve fermente edilmiş kombucha çayının da bağırsak mikroplarını iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

5. Stresi Azaltın

Stres, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, astım, anksiyete, depresyon ve artrit gibi çok çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Hayvan araştırmaları, stresin hem bağırsaktaki bakteri türlerini hem de bakterilerin vücuttaki diğer dokuları nasıl etkilediğini değiştirebileceğini gösteriyor.

Stresi azaltmanın birçok yolu vardır. Düzenli egzersiz güçlü bir stres gidericidir çünkü stres hormonlarının seviyelerini düşürmeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sizi neyin üzdüğü ve neye minnettar olduğunuz hakkında günlük tutmak, sevdiğiniz insanlarla vakit geçirmek gibi aktivite ve alışkanlıklar stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Lavanta, gül, sandal ağacı, ylang-ylang ve bergamot gibi uçucu yağlar rahatlamayı teşvik eder ve stresi azaltır. Web sitemizdeki uçucu yağlar için kategorimizi inceleyebilirsiniz.

uyumak

6. İyi Uykular

Biliş ve ruh halini iyileştirmenin yanı sıra, iyi bir gece uykusu bağırsak sağlığını da iyileştirebilir. Bir hayvan çalışması, kötü uykunun bağırsak mikropları üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu buldu.

Uykuyu iyileştirmek için yapabileceğiniz birçok şey var. Bir uyku ritüeli oluşturmak, yatmadan bir saat önce elektronik cihazları kapatmak ve yatak odanızı serin ve karanlık tutmak, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.

Buna ek olarak, çok sayıda takviye, papatya ve kediotu gibi bitkileri içeren bitkisel kombinasyonlardan hazırlayacağınız bitki çayları da uykuyu destekleyebilir.

7. Temizlerken Yeşile Dönün

Sert, toksik temizlik ürünlerini doğal ürünlerle değiştirmek sağlığınız, mikrobiyomunuz ve gezegenimiz için iyidir. Mikropların %99'unu öldüren (bazıları aslında bağırsağınıza iyi gelen) temizlik ürünlerine almak yerine,  zararlı kimyasal bileşenler içermeyen çevre dostu, doğal, "yeşil" ürünleri seçin.

Evinizde kullanabileceğiniz doğral temizlik ürünleri için tıklayın.

fermente makyaj temizleyici

8. Doğal Kişisel Bakım Ürünleri Seçin

Cildiniz ve kafa deriniz de bakterilerle kaplıdır. Onları sağlıklı tutmak için antibakteriyel deodorantlar ve ter önleyiciler yerine doğal ürünler, doğal kremler ve doğal yağlarla yapılmış sabunlar kullanın.

Doğal kozmetik ürünleri için tıklayın.

9. Kedi ve Köpeğinizle Oynayın

Köpeğinizle oynamak sadece stresi azaltmakla kalmayacak, onunla vakit geçirmek bağırsaklarınızdaki mikroorganizmaların çeşitliliğini artırmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, köpeklerle ve kedilerle yaşayan çocukların astım ve alerji geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Bu, evcil hayvanınızın farklı mikroorganizmalarla donatılmış olmasından kaynaklanıyor olabilir ve bu da vücudumuzdaki mikroorganizmaların çeşitliliğini artırabilir.

10. Doğada Daha Fazla Vakit Geçirin

Dışarıda ve doğada vakit geçirmek zihinsel sağlığınız için harikadır ve egzersiz yapmanın en iyi yoludur. Ayrıca kendinizi kire ve doğal çevreye maruz bıraktığınızda, iç mikrobiyal ortamınızı iyileştirmeye yardımcı olursunuz.