18 Aralık 2015 Cuma

Fermente Baklagiller ve Tahıllar


Baklagilleri ve tahılları akşamdan ıslatmak büyüklerimizden gördüğümüz ve öğrendiğimiz bir uygulamadır aslında. Ne kadar doğru ve yerinde bir uygulama olduğunu aşağıdaki yazıyı okuduğunuzda daha iyi anlayacaksınız. Bu uygulamayı biraz daha modifiye ederek hayatımızın bir parçası haline getirmek bize sağlık açısından çok şey katabilir.

Her canlı hayatta kalmak ve türünü idame etmek üzerine programlanmıştır. Doğadaki tüm hayvanlarda bu kural geçerli olduğu gibi bitkiler için de bu kural değişmez, aynıdır. Tüm tahıl, baklagiller ve kuruyemişler gibi tohumların da türünü devam ettirmek için filizlenmesi gerekir ancak uygun koşullar ortaya çıkana kadar kendisini tohum olarak koruması şarttır. Tohumun kendisini koruma mekanizmasının adı ise fitik asittir.

Fitik asit tüm tohumların dışında bulunan fosfordan oluşan bir bileşendir. Tohumu uygunsuz koşulda filizlenmemesi için dış ortamdan
korur. Tohumların bu formu kendileri için çok yararlı olsa da, onları bu şekilde tüketmek malesef bizim sindirimimiz için pek de faydalı değildir. . 

Fitik asit bizim sindirimimizde, kalsiyum, demir, çinko gibi önemli elementlerin ve proteinlerin emilimini azaltmaktadır. Yani yukarıda bahsettiğimiz tahıl, baklagiler ve hatta kuruyemişleri bile bu şekliyle tükettiğimizde tam olarak bu tohumlardan faydalanamıyoruz çünkü birçok mineralin emilim oranı düşüyor.

Peki ne yapmalıyız? Tohumların hazine sandığını bizim açmamız gerekiyor. Fitik asidi çözmenin yollarından bir tanesi fermantasyon yöntemi, diğeri çimlendirme yöntemidir. Çimlendirme yöntemini başka bir yazıda ayrıntılı olarak paylaşmak istiyorum.

Fermantasyon sürecinde laktik asit üreten bakteri ile mayalama yöntemi  tohumlardaki enzim aktivitesini harekete geçiriyor ve fitik asit hem mineralleri serbest bırakıyor hem de ön sindirimi bakteriler başlattığı için bizim sindirim sistemimizin işi kolaylaşıyor. Baklagiller ve tahılları fermente etmenin yolu  ıslama suyuna karıştırılan peynir altı suyudur. Peynir altı suyu ile ilgili ayrıntılı bilgi için buraya tıklayınız. Yeterli ısı ve gerekli nem ortamı, peynir altı suyuyla fermantasyonu bu da fitrik asidin çözülmesini sağlıyor ve fermente süreci başlıyor. Unlarda bu süreci en iyi yapma yöntemi de ekşi maya ile fermente etmektir.


Tahıl ve Baklagiller Nasıl Fermente Edilir?


Benim şu ana kadar denemelerim buğday, bulgur, pirinç, kuru fasulye, barbunya, nohut, börülce, yeşil mercimek, maş fasulyesi üzerine oldu. 

Tahılların çoğunun genetiği değiştiği ve glüten içerdiği için tahılları fermente etmeden tüketmemeye dikkat ediyorum. Bulgur olarak sadece genetiği değişmemiş olan siyez buğdayından elde edilen siyez bulguru kullanıyorum. Buğdayın, dolayısıyla bulgurun içerisinde glüten ve lektinler olduğu için fermente etmeden özellikle bulgur ve buğday kullanmıyorum. 

Pirinç konusuna gelecek olursak: Beyaz pirinç glisemik indeksi yüksek ve sağlık açısından pek getirisi olmayan bir tahıl olduğu için, sadece glisemik indeksi diğer pirinç türlerine oranla düşük olan, yabani pirinç ve basmati pirincini fermente ederek kullanıyorum. Fermente edilen pirinçteki şekerin bir kısmını bakteriler yiyerek dönüştürüyorlar ve fermantasyona uğramış pirincin glisemik indeksi böylece ilk haline göre daha da düşük oluyor.

Fermente edilmiş pirinç, bulgur ve diğer baklagilleri güzelce süzdükten sonra poşetlere alıp, derin dondurucuda bekletiyorum. Böylece kullanacağım zaman 2 gün beklemem gerekmiyor.

Tüm bu saydığım tahıl ve baklagilleri fermente etme yöntemleri aynı: Fermantasyon süreleri en az 48 saat. Ekşime olmadığını düşünürseniz süreyi kontrollü olarak uzatabilirsiniz. 

Baklagiller ya da tahılları oda ısısında 24 saat suda bekletip şişmelerini sağlıyoruz. Şişen baklagillerin sularını süzüp, iyice nişastalarından arındırarak yıkayıp tekrar üzerini örtecek kadar su dolduruyoruz. Burada kullanacağımız su mutlaka içme suyu olmalı. İkinci kez su ilave ettiğimiz aşamada içerisine bir bardak peynir altı suyu ilave ediyoruz. Yine oda sıcaklığında 24 saat daha beklemeye alıyoruz. 

Bu işlemi eğer yaz aylarında gerçekleştirirseniz buzdolabında yapmalısınız çünkü dışarıda kolayca ekşime olacaktır. Kış aylarında eviniz çok sıcaksa o zaman kısmi olarak yine buzdolabı, balkon ya da soğuk bir oda tercih edilebilir. Fermantasyon belli bir sıcaklığa ihtiyaç duyar. Çok sıcak ortamda ekşime olacakken,  çok soğuk ortamlar fermantasyonu yavaşlatacaktır. Mutfağın doğrudan ışık almayan bir bölümüne bırakılmalıdır. 

Fermente edilecek tahıl, tohum, kuruyemiş ve baklagiller çiğ ve hiçbir işlemden geçmemiş olması gerekir. Aksi halde formu değişmiş olan tohumlar fermente edilemez.

Bu konuyla ilgili bilinmesi gereken başka bir unsur da fermantasyon ve çimlenme ile fikrit asidin tamamen yok olmadığıdır. Diğer haline oranla oldukça azalır ama siz fermente oldu diye beslenmenizde ağırlıklı olarak tahıl ve baklagillere yer verirseniz önerilenin üzerinde firit asit almış olursunuz.

Fermente edilmiş baklagillerden ilk tarifim, fermente edilmiş kuru fasulye tarifi. Tarif için buraya tıklayınız.

49 yorum:

  1. Baklagiller fermente oldugunda pisirme suresi degisiyor mu? Tesekkurler

    YanıtlaSil
  2. Baklagiller fermente oldugunda pisirme suresi degisiyor mu? Tesekkurler

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba
      Hayır pişirme sürelerinde bir değişiklik olmuyor.

      Sil
  3. pirinç ve bulguru aynı şekilde mi fermente ediyorsunuz? 24 saat su sonraki 24 saat su-peynir altı suyu şeklinde? bulgurda sorun yok ama pirinç o kadar sıvıda kalınca kırılmıyor mu? ayrıca ıslak buzluğa koyunca da! çünkü ben bir kere dolma içi kalmıştı koymuştum bir dahaki kullanımda kullanamadım kırılmışlardı:(

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Bulgur olarak sadece genetiği değiştirilmemeiş siyez bulguru kullanıyorum. Fermente etmiyorum çünkü bulgur zaten buğdayın ıslatılmış kırılmış bir formu. Beyaz pirinç kullanmıyorum. Pirinci mutfakta çok nadir kullanıyorum onda da Basmati pirinç ve yabani pirinç kullanıyorum. Onu fermente etmiyorum.

      Sil
  4. günaydınnnn...sorduğum bir sürü soruya verdiğiniz bir sürü cevap için çokkk teşekkür ederim :)

    YanıtlaSil
  5. yeni bir soru ile merhaba :D kızıl buğday da glüten oranı nedir...siyezle beraber kullanılabilir mi? teşekkür ettim

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Kızıl buğdaya hiç denk gelmedim, ismini de hiç duymadım.

      Sil
  6. Sizi ve bloğunuzu tanıdığım için dün kendimi çok mutlu hissettim. İzninizle admini olduğum Yeşil ve Maviyle Yaşam grubumuzda da arkadaşları yazılarınızla bilinçlendirmeye çalışacağım. .sevgilerimizle

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba Çok memnun olurum. Sevgiler :)

      Sil
  7. Taze barbunya taze bezelye fermente ediliyor mu?
    2 kez peynir altı suyu ve içme suyuyla yapılan fermantasyondan sonra tekrar yıkanıyor mu baklıyat yoksa o şekilde mi kaynatılıyor?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Tazeleri fermente etmeye gerek yok. Ancak onları tuzlu suda bekletip kullanmanın çok daha lezzetli olduğunu okumuştum. Bir kaç kez denedim başarılı buldum. Bakliyatları yıkayıp kullanın en son süzmede.

      Sil
  8. Cok tesekkürler bilgi için

    YanıtlaSil
  9. Bakliyatları fermente ederken kombu çayı kullanabilir miyiz?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Kullanılabilir sanırım ama peynir altı suyu daha etkili olur diye düşünüyorum.

      Sil
  10. ben yoğurt yaparken oluşan suyu kullanmayı düşünüyorum, herhelde aynı etki olur..

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Evet Pınar Hanım yoğurt suyu da whey proteinidir. Genelde uygulamada yapılan bir yanlışı yazmak isterim ama. Yoğurt suyunu ilave ederken hepsini yoğurt suyuyla ıslatıyorlar ve sonra ekşi oldu, pişmedi diye yorumlar alıyorum. Tarifi tam uygulamak şart.

      Sil
  11. Yanıtlar
    1. :) Nasıl tam tarif? Tarif yukarıda işte tastamam olarak :)

      Sil
  12. peynir altı suyum yok maalsef bekar öğrenciyim , sadece suda bekletmemim nişasta ve lektin den kurtulmamı sağlarmı . bağırsak problemim var aşırı gaz yapiyor bu besinler. :(

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. 48 saat sürekli suyunu değiştire değiştire bekletin. Lektin duyarlılığınız varsa eğer baklagillerden de bir süre uzak durmakta fayda var, yeşil ve kırmızı mercimeği yiyebilirsiniz. Yeşil mercimeği bu şekilde hazırlayın.

      Sil
  13. Bir süredir evde yoğurt yapmıyorum, mandıradan koyun yoğurdu alıyorum.Acaba bu yoğurdun sulanmış kısmı, peynir altı suyu sayılır mı ?Fermente etme işleminde kullanabilir miyim ? Çok çok yararlı ve açıklayıcı yazılarınız için teşekkürler...

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Mandıra dediğiniz yer neresi bilmiyorum artık büyük şehirlerde öyle yerler yok çünkü :)
      Eğer mayalayarak yapılan bir yoğurt ise yani ev usulu evet suyu kullanılır whey proteini içerir.
      Ancak market yoğurtlarını kast ediyorsanız onlar zaten yoğurt olmaktan çok uzaklar ki suyu yoğurt suyu olsun.

      Sil
    2. Ayvalık'ta yaşıyoruz,peynir ve yoğurt satan mandıralar var :)
      Kırmızı mercimek çorbası yaparken de fermente etmek gerekir mi ?

      Sil
    3. Kırmızı mercimek zaten kabuğu soyulmuş olduğu için fermente etmiyorum ama dilerseniz edebilirsiniz.

      Sil
  14. merhaba kefirin üzerinde biriken suyuda kullanabilir miyim?
    Fitik Asit çimlendirme yöntemiyle tamamen kayboluyor mu? Çimlendirme tarifinizi de dört gözle bekliyoum

    YanıtlaSil
  15. Teşekkür ederim yazınızı okudum şimdi. Emeğinize sağlık. Bir sorum daha olacak sizce fermantasyon mu yoksa çimlendirmek mi daha iyi ? Mesala ben haşlanmış nohut yapmak için hangisini tercih etmeliyim?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Çimlendirdiklerimizi çig tuketim için yapıyoruz. Pişirilecek olanları fermente ediniz.

      Sil
    2. fermantasyonda kefir ve yoğurt üst sularını kullanabir miyiz?

      Sil
  16. Vegan olduğum için peynir altı suyu dışında ne kullanabilirim fermentasyon için?

    YanıtlaSil
  17. Merhabalar, sitenizde var mıydı baktım göremedim ama çiğ kuruyemişleri de yine buradaki yöntemle mi fermente edeceğim. 24 saat içme suyunda bekletip sonraki 24 saatte de 1 bardak whey suyu ekleyerek suyu tazeleyeceğim değil mi? Fındık, badem, ceviz ve kajuyu fermente etmek istiyorum da. Teşekkürler.

    YanıtlaSil
  18. merhaba , bu yöntemle fermente olmuş baklagilleri ve kuruyemişler ne kadar dayanabilir? buzdolabında ve buzlukta?

    Ben bu kadar uğraştıktan sonra o fasulyelerle yemek yapmaya kıyamam:) salatalara falan koyarım ancak:))

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Normal baklagilin saklama koşulu ve zamanıyla aynı.

      Sil
  19. Merhaba su olarak çeşme suyunu kaynatıp soğutup kullansak olurmu. Bir de en son peynir alti suyu ile islattiktan sonra derin dondurucuya kaldırmadan önce sadece süzelim mi yoksa iyice yıkayıp öyle mi kaldiralim. Teşekkür ederim

    YanıtlaSil
  20. Merhaba kuruyemişlerin nasıl fermente edileceğini öğrenebilirmiyim

    YanıtlaSil
  21. Harika bir yazı olmuş. Emeğinize sağlık :))

    YanıtlaSil
  22. Harika bir yazı olmuş. Emeğinize sağlık :))

    YanıtlaSil
  23. Merhaba ,
    Peynir altı suyunu düzenli olarak nereden bulabiliyorsunuz?
    Teşekkürler

    YanıtlaSil
  24. Sizden çok şeyler öğreniyorum emeginize sağlık. Yazdıklarınizi dikkatle okuyorum ama gözden kaçırmış olabilirim fermente edilen kuru fasulyeyi bir taşım kaynatmak gerekir mi acaba,yoksa direk pişiriyor muyuz? Şimdiden teşekkürler.

    YanıtlaSil
  25. Merhaba, Kuruyemişler için daha detaylı tarif verebilirmisiniz, kabuğu kırılmış çiğ badem ve kabuklu ceviz için. Kabuklu olmasıda oda sıcaklığına bekletdiğinden mantar küf olmasını engellemiyor sanırım. nasıl saklmamız gerekir ve en sağlıklı nasıl tüketmemiz gerekir.

    YanıtlaSil
  26. Merhaba, bekletilen suya doğal sirke konularak da bir miktar fermantasyon yapılmıs olur mu, sonucta fermantasyon için gereken canlı probiyotik. Siz ne düşünüyorsunuz, teşekkürler şimdiden

    YanıtlaSil
  27. Merhaba
    Fermantasyonu sağlayan probiyotikler değil bakterilerdir :) Elma sirkesinde probiyotik bakteri bulunmaz sirke bakterisi baskındır ki bu da doğal asedik asit oluşturur. Fermantasyonu başlatmak için mutlaka maya gerekir. Sirkenin mayası da doğal çiğ fermente sirke ya da sirke anasıdır.

    YanıtlaSil
  28. Hocam şimdi genel olarak faydalı mikroorganizmalara probiyotik denildiği için o ifadeyi kullanmışım, sirkeyi sirke yapan faydalı olan bakterilerdir diye dusunerek. Sirke anasına da zaten asetik asit bakterilerini yoğun ihtiva ettiği icin maya deniliyor, yani mayalamayı yine asetik asit bakterisi yapıyor ama yalnızca sirkedeki bakteri yogunlugu az olacagı için sirke ile bekletilen sürede fermantasyon da yapılmıs olunmaz öyle bir çıkarım yaptım cevabınızdan.

    YanıtlaSil
  29. Merhana peynir altı suyu ya da whey proteini nasıl yapılır, bilgi verebilirseniz memnun olurum.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Linkte ayrıntılı bilgi ve trif linki mevcut.
      http://www.fermentemutfagim.com/2016/05/peynir-alt-suyu-whey-proteini.html

      Sil